Du interessierst dich für eine kohlenhydratarme Ernährung? Dann lege ich dir meinen informativen Low-Carb-Ratgeber ans Herz.
Ich sage dir, was sich hinter dem Prinzip der reduzierten Kohlenhydratzufuhr versteckt. Darüber hinaus erkläre ich dir, welche Vorteile – beispielsweise eine Gewichtsabnahme – ein Speisplan nach Low Carb bringt.
Du bist du auf der Suche nach leckeren Low-Carb-Rezepten, die einfach gelingen, ausgewogen und nährstoffreich sind? Ich liefere dir raffinierte Rezept-Inspirationen.
Mit meinem informativen Low-Carb-Ratgeber kannst du Schritt für Schritt den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung reduzieren und zukünftig die richtigen Kohlenhydrate auswählen.
Grundlagen: Wie funktioniert die Low-Carb-Ernährung?
Dich interessiert, welche Regeln hinter einer Kostform wie Low Carb stehen? Bei Low Carb geht es darum, den Anteil an Kohlenhydraten zu reduzieren. Entsprechend bedeutet Low Carb übersetzt ‚wenig Kohlenhydrate‘.
Die benötigte Energie musst du also durch andere Nährstoffe ersetzen, um dich bedarfsgerecht zu ernähren und einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Dabei werden proteinreiche Lebensmittel bevorzugt und die restlichen Energiedefizite mit hochwertigen Pflanzenölen wie Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl aufgefüllt.
Die essentiellen Fettsäuren – beispielsweise Omega-3-Fettsäuren – kannst du auch über Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen oder Avocados aufnehmen.
Es gibt verschiedene Varianten von Low Carb: Viele Diätformen basieren insbesondere auf dem abendlichen Verzicht von Kohlenhydraten und der Empfehlung, nur kleine Mengen aufzunehmen und dabei Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst zu bevorzugen.
Während zucker- und stärkereiche Produkte wie Nudeln, Kartoffeln und Co. gemieden werden, sind Kombinationen aus Eiweißlieferanten – beispielsweise Kräuterquark – mit gebratenen Pilzen und einer Portion ballaststoffreicher Rohkost sinnvoll.
Du liebst nährstoffreiche Salat-Variationen? Ein bunt gemixter Blattsalat – mit Tomaten, Zucchini, Filet- oder Tofustreifen, Mozzarellabällchen oder Fetawürfeln – entspricht dem Low-Carb-Prinzip.
Du ernährst dich pflanzlich, möchtest deinen Speiseplan aber dennoch nach dem Low-Carb-Prinzip gestalten?
Da es viele pflanzliche Proteinlieferanten gibt, funktioniert der Mix aus kohlenhydratarmer Kost mit veganen oder vegetarischen Eiweißquellen. Du kannst dich also auch im Rahmen einer vegetarischen oder einer veganen Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren.
Walnüsse und Co. liefern zusätzlich hochwertige, ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien wie Vitamin E.
Du liebst asiatische Gerichte? Wie wäre es mit gebackenen, proteinreichen Tofuwürfeln in pikanter Marinade mit roter Paprika und Thai-Basilikum? Wichtig ist diesbezüglich nur, dass du keinen Reis dazu servierst. Falls du dir dennoch eine Getreidebeilage wünschst, empfehle ich dir eine kleine Portion Vollkornreis, Hirse oder Quinoa, die Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren liefern.
Abends solltest du – laut der Theorie von Low Carb – aber besser nicht nur auf Kartoffeln, Nudeln und Reis, sondern auch auf Vollkorngetreide verzichten. Allerdings kannst du individuell für dich entscheiden, wie intensiv du die Kohlenhydrate einschränken möchtest.
Zusätzlich eignen sich – sowohl im Rahmen einer veganen als auch einer Kostform mit Fleisch – pflanzliche und besonders hochwertige Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte sowie die bereits erwähnten Vollkorngetreide, die zwar Kohlenhydrate enthalten, deinen Blutzuckerspiegel aber nur gering beeinflussen.
Du möchtest an Gewicht verlieren oder dein Wohlfühlgewicht halten?
Dann liegst du mit einem Speiseplan, der sich an den Low-Carb-Regeln orientiert, goldrichtig. Hauptziel einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist es nämlich, dass dein Stoffwechsel umgestellt wird und bevorzugt Fett abgebaut wird.
Während normalerweise zunächst Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden, erst danach also Fett und Eiweiß, besagt die Theorie von Low Carb, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate die Stoffwechselvorgänge durchbricht.
Dank Low Carb werden deine Fettreserven zur Energiegewinnung genutzt, was sich – am besten in Kombination mit ausreichend körperlicher Bewegung – in einer Gewichtsabnahme zeigen kann. Voraussetzung dafür ist, dass die Kalorienzufuhr nicht deinen Kalorienverbrauch übersteigt. Wenn du diese Hinweise beherzigst, eignet sich eine kohlenhydratreduzierte Ernährung zum Abnehmen.
Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Kostform
Ziel einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist es für die meisten Personen, leichter abzunehmen bzw. das erreichte Wohlfühlgewicht im Anschluss leichter halten zu können.
Die Theorie besagt, dass der Körper auf andere Energiequellen als Zucker zurückgreifen muss, wenn der Anteil an Kohlenhydraten reduziert wird. Im Fokus steht dabei der Abbau von Körperfett. In der Leber wird Fett zu so genannten Ketonkörpern abgebaut, die laut Low Carb zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen.
Besonders effektiv soll eine Ernährung nach Low-Carb-Regeln übrigens sein, wenn insbesondere die letzte Mahlzeit des Tages ohne Kohlenhydrate daherkommt bzw. wenn du ein kohlenhydratarmes Gericht bevorzugst.
Im Gegensatz zu zucker- oder stärkereichen Lebensmitteln, die im Rahmen von Low Carb ungeeignet sind, punkten die erlaubten Kohlenhydrate aus Beeren, Hülsenfrüchten und Gemüse (siehe unter 6. Geeignete Kohlenhydrate nach Low Carb) mit einem niedrigeren glykämischen Index und einem hohen Anteil an Ballaststoffen.
Ein weitere Pluspunkt ist, dass eine proteinreiche Kostform intensiv sättigt. Dieser Aspekt erklärt auch die Vermutung, dass der Erfolg von Low Carb weniger auf der reduzierten Kohlenhydratmenge sondern eher auf der guten Sättigung aufgrund des höheren Eiweißanteils basiert.
Gesundheitliche Effekte von Low Carb
Der Mix aus proteinreichen Nahrungsmitteln mit Mikronährstoffen, Ballaststoffen und einer niedrigeren glykämischen Last aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Co. punktet mit einer hohen Nährstoffdichte. Daraus ergeben sich – im Vergleich mit einer zucker- und stärkereichen Ernährung – positive gesundheitliche Effekte.
Dank der Extraportion sättigendem Eiweiß aus Magerquark und Co. kann Übergewicht abgebaut bzw. das Risiko eines zu hohen Gewicht reduziert werden.
Dein Stoffwechsel wird dank Low Carb günstig beeinflusst, da aufgrund der niedrigen glykämischen Last die Insulinsensitivität wieder verbessert werden kann.
Einfach ausgedrückt: Während eine jahrelange zucker- und stärkereiche Nahrung das Risiko birgt, dass es Insulin nicht mehr ausreichend gelingt, einen zu hohen Blutzuckeranstieg auszugleichen, können sich die Blutzuckerwerte dank Low Carb wieder regulieren.
Auch deine Blutfettwerte können sich im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung bzw. bei der richtigen Auswahl der Kohlenhydrate verbessern. Diesbezüglich sinken sowohl der Gesamtcholesterinspiegel, das LDL- und VLDL-Cholesterin als auch die Triglyceride (Blutfette).
Zusätzlich werden die Werte des HDL-Cholesterins – also die des positiven Cholesterins – erhöht. Diese beschrieben gesundheitlichen Vorteile können das kardiovaskuläre Risiko reduzieren. Gleichzeitig sinkt die Wahrscheinlichkeit, an der ernährungsabhängigen Form des Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Auch Diabetiker können von einer kohlenhydratreduzierten bzw. von einer kohlenhydratmodifizierten Kostform profitieren.
Entsprechend heißt die Empfehlung: Nicht generell Kohlenhydrate zu strikt vom Speiseplan streichen, sondern die richtigen, ballaststoffreichen sowie stärke- und zuckerarmen Lebensmittel auswählen.
Abnehmen dank Low Carb – mit weniger Kohlenhydraten abspecken
Du möchtest dich kohlenhydratreduziert ernähren, um ein paar überflüssige Kilos zu verlieren? Damit du deinen Wunsch auch in die Realität umsetzen kannst, gibt es noch ein paar Tipps, die eine Gewichtsreduktion unterstützen können.
Ich empfehle dir, nur drei Hauptmahlzeiten pro Tag zu verzehren und jeweils, also zwischen Frühstück und Mittagessen sowie zwischen Mittag- und Abendessen eine Pause von mindestens vier Stunden einzuhalten. Dadurch kannst du verhindern, dass nach einer Zwischenmahlzeit der Blutzuckeranteil steigt, wieder Insulin ausgeschüttet und der gewünschte Fettabbau gestoppt wird.
Noch effektiver nutzt du das Ausschalten von Insulin, wenn du die letzte, kohlenhydratarme Mahlzeit des Tages nicht zu spät einnimmst und nicht zu früh frühstückst. Diesbezüglich hat sich das intermediäre Fasten bewährt, bei dem du beispielsweise das Frühstück ausfällen lässt und die erste Mahlzeit des Tages erst am Mittag isst. Die zweite und letzte Mahlzeit ist dann dein Abendessen.
Durch ausreichend Esspausen kann dein Stoffwechsel intensiv auf Fettabbau umgestellt werden. Bei stärkerem Übergewicht kann es also sinnvoll sein, nur zwei Mahlzeiten pro Tag zu genießen.
Wer sich weniger gut mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung auskennt, sollte sich dazu Unterstützung von einer professionellen Ernährungsberatung suchen, um Nährstoffdefizite auszuschließen.
Egal ob zwei oder drei Mahlzeiten – dein Low-Carb-Speisplan muss über eine hohe Nährstoffdichte verfügen, damit du ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe – und essentielle Aminosäuren und pflanzliches Fett – aufnimmst.
In den Phasen zwischen den Hauptmahlzeiten ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Diesbezüglich eignen sich Leitungs- oder Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
Auch Kaffee sowie grüner und schwarzer Tee sind in moderater Menge – bis zu etwa drei Tassen pro Tag erlaubt. Zwischen den Mahlzeiten würde bereits eine stark verdünnte Saftschorle oder ein Kaugummi zu einer Insulinausschüttung führen und den Fettabbau unterbrechen.
Wie bei jeder Diät oder Ernährungsumstellung gilt die Empfehlung: Nur mit ausreichend Bewegung wird ein Gewichtsverlust dauerhaft funktionieren, um in ein Kaloriendefizit zu kommen und den Stoffwechsel zu aktivieren.
Die Portionsgrößen und die Zusammenstellung der Speisen – u. a. ausreichend Ballaststoffe – müssen garantieren, dass du ausreichend satt wirst.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel – Vollkorn statt Weißmehl und Zucker
Da Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle neben Eiweiß bzw. Protein und Fett zu den drei Hauptnährstoffen gehören, sind sie ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Daher wäre es aus ernährungsphysiologischer Sicht kontraproduktiv, den Anteil zu stark zu reduzieren.
Es kommt hingegen darauf an, die richtigen Kohlenhydrate zu verzehren. Diesbezüglich sind ballaststoffreiche und vollwertige Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten – entsprechend Low Carb in geringer Menge – die richtige Wahl. Daher solltest du auf Zucker, zuckereiche Getränke wie Saft oder Softgetränke und Süßigkeiten verzichten.
Ebenfalls ungeeignet im Rahmen einer Low Carb Ernährung sind Weißmehlprodukte wie Baguette oder Nudeln, weißer Reis, Cornflakes, Kuchen, Kekse und überzuckerte Frühstückscerealien.
Du liebst Obst? Früchte liefern zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien. Da einige Obstsorten allerdings auch zuckerreich sind, solltest du Weintrauben, Süßkirschen und Bananen nur in geringen Mengen genießen. Gleiches gilt für Obstsorten wie Granatapfel, Kaki, Mirabellen, Feigen und Mango.
Insbesondere Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen enthalten große Zuckermengen.
In puncto Gemüse gibt es auch einige Sorten, die einen vergleichsweise hohen Kohlenhydratanteil aufweisen. Dazu gehören Zuckermais, Süßkartoffeln, Pastinaken und Erbsen. Auch Gemüse wie Rote Bete, Steckrüben und Bohnen sollten bei Low Carb nur in Maßen genossen werden.
Es hat sich bewährt, sich beispielsweise einen Tag pro Woche zu gönnen, an dem du die Low-Carb-Regeln etwas milderst und kleine Köstlichkeiten integrierst.
Geeignete Kohlenhydrate
Im Gegensatz zu Trockenfrüchten mit konzentriertem Zucker sowie den oben genannten zuckerreichen Sorten wie Bananen, Kaki und anderen gibt es Obst, das vergleichsweise wenig Zucker enthält.
Diesbezüglich sind Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren zu nennen. Gleiches gilt für Erdbeeren und Johannisbeeren.
Auch Zitrusfrüchte, Papaya und Quitten passen zu Low Carb. Auch die Avocado – die aus botanischer Sicht zur Kategorie Obst gehört – ist erlaubt.
Zu den kohlenhydratarmen Gemüsesorten zählen Pilze, Spinat oder Mangold, Kohlgemüse wie Chinakohl, Blumenkohl, Wirsing oder Brokkoli und Spargel. Gleiches gilt für Schwarzwurzeln, Sauerkraut, Grünkohl und Sellerie.
Als Rohkost liegst du insbesondere mit einem Mix aus Gurke, Radieschen und Paprika goldrichtig.
Bei Getreideprodukten sind ballaststoffreiche Vollkornprodukte empfehlenswert. Hier lautet die Devise: Kleine Mengen an ballaststoffreichen Getreideprodukten – beispielsweise Haferflocken – sind erlaubt.
Einige Diätformen Low Carb verteufeln Kohlenhydrate auf Basis von Getreide regelrecht, aber aus Sicht einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sind zumindest kleine Mengen an Vollkorngetreide samt einer Extraportion sättigender Ballaststoffe sinnvoll.
Du möchtest Zucker durch andere Süßungsmittel ersetzen, die auch bei Low Carb funktionieren? Dann empfehle ich dir Stevia, welches in pulverisierter oder flüssiger Form angeboten wird. Dieses alternative Süßungsmittel für Quarkspeisen und Co. ist in Online-Shops, in Naturkostläden bzw. Bio-Supermärkten und teilweise auch in Drogerien erhältlich.
Darüber hinaus eignet sich so genanntes Xylit, welches auch als Birkenzucker bezeichnet wird. Nicht zuletzt gibt es weitere Zuckeralternativen wie Erythrit. Am besten solltest du verschiedene Produkte ausprobieren und deinen Favoriten auswählen. Ich persönliche würde mich für niedrig dosierten Kokosblütenzucker entscheiden, der einen geringen glykämischen Index besitzt und ein angenehmes Aroma bietet.
Beispielsweise kannst du konzentrierten Saft Schritt für Schritt mit Wasser verdünnen, um dich an den neuen, weniger süßen Geschmack zu gewöhnen. Idealerweise sollten bei einem Speiseplan nach Low Carb – und generell im Rahmen einer gesunden Ernährung – gezuckerte Getränke die Ausnahme bleiben.
Low Carb – Protein im Fokus
Der Fokus bei Low Carb liegt auf proteinreichen Lebensmitteln. Diesbezüglich eignen sich fettarme Milchprodukte – beispielsweise Natur-Joghurt, Buttermilch oder Magerquark -, fettarmer Fisch, Meeresfrüchte und fettarmes Fleisch.
Tierische Produkte solltest du in Bioqualität bevorzugen, um dem Anspruch an Nachhaltigkeit, Umweltschutz, Gesundheit und Tierwohl gerecht zu werden.
Darüber hinaus eignen sich als Proteinlieferanten auch Nüsse, Mandeln oder Samen. Gleiches gilt für Sojaprodukte wie Tofu, Soja-Joghurt oder naturbelassenem Sojadrink, die essentielle Aminosäuren – also wertvolle, lebensnotwendige Eiweißbausteine – liefern.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollte dein Speiseplan allen voran auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren. Entsprechend eignen sich insbesondere Hülsenfrüchte , Tofu und Co. auch im Rahmen von Low Carb ideal.
Hülsenfrüchte enthalten zwar auch Kohlenhydrate, allerdings sind sie Weißmehlprodukten und Zucker weit überlegen, da sie reich an sättigenden, blutzuckerregulierenden Ballaststoffen sind.
Professionelle Tipps und Tricks
Um sicher zu gehen, dass du dich trotz Low-Carb-Ernährung ausgewogen, nährstoffreich und gesund ernährst, sind folgende Aspekte wichtig:
- Den Kohlenhydratanteil nicht zu extrem reduzieren
- Ernähre dich ausgewogen und nicht einseitig
- Bei reduziertem Kohlenhydratanteil ist die Qualität entscheidend (bevorzuge ballaststoff- bzw. vollkornreiche sowie zuckerarme Lebensmittel)
- Favorisiere pflanzliche Fette
- Gemüse und Hülsenfrüchte liefern wertvolle Nährstoffe
- Bevorzuge pflanzliches Eiweiß (beispielsweise Hülsenfrüchte und reduziere den Anteil von tierischem Protein)
- Da ‚flüssige Energie‘ nicht sättigt, aber viele Kalorien liefert, vermeide zuckerreiche Getränke und trinke Saft nur als stark verdünnte Schorle
- Ein Speiseplan nach Low Carb kann nur dann zur Gewichtsabnahme führen, wenn du weniger Energie per Nahrung zuführst, als du verbrauchst
- Achte bei speziellen kohlenhydratreduzierten Lebensmittel – beispielsweise bei Eiweißbrot – darauf, dass es oft auch viel Fett und somit mehr Kalorien als herkömmliches Brot enthalten kann. Falls du allergisch auf Lupinen- oder Sojaeiweiß reagierst, achte auf die Zutatenlisten.
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Raffinierte und nährstoffreiche Low-Carb-Rezepte
Zum Abschluss präsentiere ich dir noch ein paar kohlenhydratarme Rezept-Inspirationen:
Als Vorspeise eignen sich Suppen aus kohlenhydratarmen Gemüsesorten oder knackige Salate mit Joghurt-Dressing – auf Wunsch mit einer veganen Alternative aus Soja. Auch eine Marinade auf Basis von einem Spritzer Orangensaft und Walnussöl ist ideal.
Du kannst deinen Salat auch mit verschiedenen Toppings aufpeppen. Hierfür eignen sich Nüsse, Bio-Hühnchen oder Tofustreifen. Gleiches gilt für Feta und Co. Für fruchtige Akzente kannst du Salat mit vitaminreichen Himbeeren oder Orangenfilets ‚toppen‘.
Als Hauptspeisen eigen sich Kombinationen aus Gemüse und Eiweißlieferanten. Wie wäre es beispielsweise mit einer aromatischen Pilzpfanne und einem proteinreichen Kräuterquark?
Du liebst es asiatisch? Eiweißreiche Zutaten wie Fleisch, Fisch oder Tofu kannst du thailändisch interpretieren, wenn du beispielsweise kohlenhydratarmen Spinat mit Knoblauch, Chilipaste und Kokosnussmilch verfeinerst.
Du liebst indische Gerichte? Dann lege ich dir Kichererbsen in pikanter Tomatensoße ans Herz, die mit Garam Masala, Curry und Kokos vollendet werden.
Du wünschst dir eine Low-Carb-Pizza? Dann solltest du unbedingt mal einen Low-Carb-Pizzaboden auf Basis von Kichererbsenmehl und kohlenhydratarmer Zucchini ausprobieren.
Für eine eifreie Variante ersetzt du das Ei einfach durch proteinreiches Sojamehl, das du mit etwas Wasser anrührst.
Darüber hinaus liegst du auch mit einem Mix aus eiweißreichen Meeresfrüchten wie Garnelen mit Fenchel und ballaststoffreichen Möhren goldrichtig. Auch ein Chili con Carne – oder ein veganes Chili sin Carne – passt zu Low Carb, wenn es ohne Reis serviert wird.
Du wünschst dir ein Dessert, welches nach den Regeln von Low Carb funktioniert? Du kannst beispielsweise Quark – auf Wunsch als vegane Soja-Variante – mit Vanille, Beeren und etwas Stevia oder Kokosblütenzucker verfeinern.
Du wünschst dir einen nährstoffreichen Smoothie? Ich empfehle dir einen grünen Smoothie auf Basis von Spinat oder Feldsalat mit Orange, Minze, Himbeeren – außerhalb des Sommers aus tiefgekühlten Beeren – und etwas Avocado.
Smoothies aus zuckerarmen Obst- und Gemüsesorten eignen sich auch ideal als nährstoffreicher Snack. Die Kombination aus Ballaststoffen und Wasser fördert dein Sättigungsempfinden auf natürliche Weise. Darüber hinaus liefern Smoothies – insbesondere in der grünen Interpretation – Vitamine, Mineralstoffe und eine Extraportion Antioxidantien.
Fazit (Low Carb – kohlenhydratreduzierter Speiseplan)
Haben dir meine Tipps und Tricks rund um das Thema Low Carb gefallen?
Mir war es wichtig dir zu zeigen, wie unkompliziert es funktioniert, den Kohlenhydratanteil – bzw. Zucker und Stärke – zu reduzieren und dabei auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu setzen.
Ich freue mich über dein Feedback und auf deine Anregungen sowie Erfahrungen zum Thema Low Carb in den Kommentaren.
Du möchtest deinen Freunden und deiner Familie mitteilen, wie einfach es ist, sich gesund à la Low Carb zu ernähren und dabei abzunehmen? Oder du möchtest meine kohlenhydratreduzierten Rezept-Inspirationen teilen?
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