Du interessierst dich für die unterschiedlichen Wirkungen von Koffein? Dann empfehle ich dir meinen informativen Koffein-Ratgeber, der dir alle wichtigen Fakten zu dieser stimulierenden Substanz präsentiert.
Ich erkläre dir, wie facettenreich Koffein wirkt. Darüber hinaus gehe ich darauf ein, welche Vorteile der Genuss von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee und Co. für deine individuellen Ansprüche mit sich bringt.
Zusätzlich gehe ich auf mögliche Nachteile ein, die eine hohe Zufuhr an Koffein – insbesondere für empfindliche Personen – bedeuten kann.
Du bist Du auf der Suche nach köstlichen Rezepten auf Basis von Kaffee oder Tee, um die Müdigkeit am Morgen zu vertreiben? Dann lege ich dir meine raffinierten Rezept-Inspirationen ans Herz.
Mit meinem informativen Koffein-Ratgeber findest Du heraus, wobei es beim Genuss von koffeinhaltigen Getränken und Lebensmitteln ankommt.
Grundlagen – Was ist Koffein?
Dich interessiert, was sich hinter dem wohl bekanntesten Inhaltsstoff von Kaffee verbirgt? Bei Koffein handelt es sich um eine psychoaktive Substanz, die in der Natur als natürlicher Schutz von zahlreichen Pflanzen vor Insektenbefall vorkommt.
Koffein ist ein weißes, geruchsloses Pulver und gehört zu den ältesten vom Menschen genutzten Stimulanzien.
Besonders beliebt ist Koffein, da es Müdigkeit – über eine Aktivierung des Zentralnervensystems – vertreibt. Daher ist die Kaffeemaschine, die in vielen Büros für Motivation und Energie sorgt, aus dem Arbeitstag nicht mehr wegzudenken.
Wo ist Koffein enthalten?
Wenn die Rede von Koffein ist, denkst Du vermutlich auch zuerst an den Klassiker Kaffee. Allerdings gibt es noch weitere Getränke und Lebensmittel, in denen die stimulierende Substanz enthalten ist.
Neben Kaffeebohnen sind auch relevante Mengen an Koffein in grünem und schwarzem Tee und in Kakaobohnen – also auch in Kakaopulver und Schokolade – zu finden. Entsprechend liefert insbesondere dunkle Schokolade aufgrund des höheren Anteils an Kakao Koffein.
Auch in Colanüssen, Mate-Tee und der Pflanze Guarana ist nach dem Gesundheitsportal Onmeda Koffein enthalten. Während die Stimulanz bei grünem und schwarzem Tee in den Blättern vorkommt, ist Koffein bei Kaffee, Colanüssen und Guarana in den Früchten und deren Kernen enthalten.
Neben diesen natürlichen Koffeinlieferanten wird Koffein auch Cola-Getränken und Energydrinks beigefügt. Nicht zuletzt werden Süßigkeiten wie Fruchtgummi und Kaugummis ebenfalls mit Koffein angereichert.
Darüber hinaus werden Tabletten und Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein angeboten. Für letztere Produkte wird Koffein laut Onmeda auf chemischem Wege gewonnen oder ist auch als Nebenprodukt der Entkoffeinierung von Kaffeesorten für Pillen nutzbar.
Koffeingehalte in Kaffee, Tee und Co.
Der Koffeingehalt in Kaffee variiert in Abhängigkeit von Sorte, Zubereitung und Röstverfahren. Diesbezüglich schwanken die Gehalte an Koffein in einer durchschnittlichen Tassengröße bzw. Portion von 150 Milliliter laut der Zeitschrift „Apotheken Umschau“ zwischen 40 und 120 Milligramm.
Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (Techniker Krankenkasse) beträgt der Koffeingehalt einer Tasse Kaffee mit 200 Millilitern 90 Milligramm. Ein Espresso mit 60 Milliliter Inhalt liefert durchschnittlich 80 Milligramm anregendes Koffein.
Du fragst dich, wie unterschiedlich der Koffeingehalt im direkten Vergleich von Kaffee und Tee ist? Bei gleicher Mengeliefert eine Tasse Kaffee laut Fit for fun mehr Koffein als Tee.
Während eine Tasse schwarzer Tee (200 Milliliter) 45 Milligramm Koffein enthält, liefert die gleiche Menge grüner Tee laut Techniker Krankenkasse 30 Milligramm der stimulierenden Substanz. Im Vergleich besitzt eine Tasse Kaffee also ungefähr doppelt so viel Koffein wie eine Tasse schwarzer Tee.
Eine durchschnittliche Dose eines Cola-Getränks (330 Milliliter) besitzt wiederum 35 Milligramm und eine Tasse Kakao (200 Milliliter) zwischen 8 und 35 Milligramm Koffein.
Tipp: Aufgrund der Koffeingehalte in Kakaobohnen sollten empfindliche Personen oder Kinder auch den Genuss von Kakao – insbesondere abends – im Blick behalten. Gleiches gilt, falls du unter Schlafstörungen leidest.
Du liebst Schokolade? Während eine Tafel Vollmilchschokolade (100 g Milligramm) 20 Milligramm Koffein enthält, liefert die gleiche Menge Zartbitterschokolade laut Bundesinstitut für Risikobewertung bzw. laut Techniker Krankenkasse 50 Milligramm Koffein.
Positive Wirkungen von koffeinhaltigen Getränken
Viele schätzen Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke wegen seiner anregenden Effekte. Insbesondere Kaffee wird mit Vorliebe morgens zum Frühstück – oder während des Nachmittagstiefs – getrunken, um Müdigkeit zu vertreiben.
Der anregende Effekt von Koffein erfolgt auf Zellebene und lässt sich wie folgt veranschaulichen: Koffein dockt an spezielle Moleküle bzw. sogenannten Adenosin-Rezeptoren an und ersetzt dort den Botenstoff Adenosin, der Müdigkeit erzeugt.
Durch den gezielten Austausch des müde machenden Adenosins durch Koffein entwickeln sich laut Apotheken Umschau die bekannten aktivierenden Effekte.
Laut Zentrum der Gesundheit hat Koffein zudem eine leicht entwässernde Wirkung.
Du fragst dich, wie du Kopfschmerzen behandeln kannst? Zunächst würde ich dir empfehlen, an die frische Luft zu gehen, deine Flüssigkeitsspeicher gegebenenfalls mit einem großen Glas Mineralwasser aufzufüllen und eine Tasse Kaffee zu genießen.
Falls die Schmerzen ein Schmerzmittel nötig machen: Da Koffein die Effekte der Medikamente ASS und Paracetamol laut Techniker Krankenkasse beschleunigt und intensiviert, kann es bei leichten bis mittelschweren Kopfschmerzen hilfreich sein, diese Schmerzmittel mit Koffein zu kombinieren. 1750 Probanden bewerteten die Verträglichkeit der Kombination aus Medikation und Koffein als sehr gut bis gut.
Video: Koffein-Ratgeber
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Das Video ‚Macht Koffein leistungsfähiger – Alles Wissen‘ veranschaulicht, dass Koffein tatsächlich aktivierend auf das Gehirn wirkt. Allerdings sorgt der morgendliche Energiestoß nicht für eine zusätzlich gesteigerte geistige Leistungsfähigkeit.
Mögliche Nebenwirkungen von Koffein
Dich interessiert, ob der Genuss von koffeinhaltigen Getränke auch negative Effekte mit sich bringen kann? Das Auftreten möglicher Nebenwirkungen hängt laut Onmeda von der individuellen Empfindlichkeit und der Häufigkeit des Genuss von Koffein ab.
Daher lautet die Devise: Kaffee und Tee bewusst in moderater Menge genießen.
Als Nebenwirkung kommen ansonsten innere Unruhe, Schlaflosigkeit, Herzrasen oder Magen-Darm-Beschwerden – bei empfindlichen Personen bereits in geringer Menge – in Frage.
Zu den möglichen negativen Effekten zählen laut Techniker Krankenkasse auch Nervosität und eine reduzierte geistige Leistungsfähigkeit. Zusätzlich können auch Herzrasen und Schweißausbrüche auftreten.
Laut Zentrum der Gesundheit reagieren Frauen in der Regel sensibler auf Koffein als Männer. Darüber hinaus dauert es länger, bis der weibliche Körper die stimulierende Substanz abgebaut hat.
Bei Dosierungen von über 200 Milligramm können – auch bei Personen, die nicht besonders empfindlich gegenüber Koffein sind – Kopfschmerzen, Zittern und Reizbarkeit auftreten.
Wird Koffein in hohen Dosen über einen langen Zeitraum aufgenommen, kann sich eine Sucht entwickeln, die als Coffeinismus bezeichnet wird.
Daher ist es grundsätzlich ratsam, die Empfehlung von drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag zu beherzigen. Ideal für einen Singlehaushalt – mit der empfohlenen Tassenmenge pro Tag – eignet sich beispielsweise die WMF Lono Padmaschine.
Charakteristische Merkmale einer chronischen Koffeinsucht auf einen Blick:
- Konzentrationsstörungen
- Schlaflosigkeit
- Durchfall
- Angsterscheinungen
- Übererregung der Gehirntätigkeit
- ein gesteigerter Blutdruck
- Erhöhung der Herztätigkeit
- Pulssteigerung
- Kopfschmerzen bei Entzug
- Überaktivität
- Kaliummangel verbunden mit Muskellähmungen
- unkontrollierte Bewegungen
Das oben vorgestellte Video ‚Macht Koffein leistungsfähiger – Alles Wissen‚ deckt auf, dass Personen, die regelmäßig viel Kaffee trinken, beim Entzug von Koffein Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen zeigen. Dabei handelt es sich um Entzugserscheinungen, wenn die psychoaktive Substanz nicht mehr zugeführt wird.
Sobald Vieltrinker wieder Kaffee trinken, spüren sie mehr Wachheit und fühlen sich aufmerksamer. Allerdings erhöht das Koffein nicht – wie von einigen Kaffeeliebhabern vermutet – geistige Fähigkeiten.
- Durch das langsame Verringern der täglichen Koffeinaufnahme kannst Du die möglichen Entzugserscheinungen reduzieren.
- Damit Du dich trotzdem an einem Heißgetränk erfreuen kannst, ist es sinnvoll, dir leckere Alternativen ohne Koffein zu suchen.
- Sanft aktivierend wirkt beispielsweise ein Ingweraufguss aus fein geschnittenen Ingwerscheiben, die du mit kochendem Wasser aufbrühst und für 10 Minuten ziehen lässt.
Wer sollte nicht zu viel Koffein aufnehmen?
Du bist vielleicht schwanger und fragst dich, ob Du komplett auf den Genuss von Kaffee und Co. verzichten musst? Laut Techniker Krankenkasse – die sich auf ein Gutachten der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) beruft – sind bis zu 200 Milligramm Koffein für Schwangere okay. Dies entspricht einer Menge von ca. zwei Tassen Kaffee über den Tag verteilt. Für solch einen gelegenheitlichen Genuß von frisch gebrühtem Kaffee, kann ich dir eine Pad- oder Kapselmaschine ans Herz legen.
Während die allgemeine Empfehlung bei ca. drei bis maximal fünf Tassen Kaffee pro Tag – als unbedenkliche Menge – laut Apotheken Umschau liegt, hält die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) maximal 200 Milligramm Koffein pro Portion und bis zu 400 Milligramm am Tag für gesunde Erwachsene für unproblematisch.
Laut Apotheken Umschau dürfen Schwangere, die nicht zu einer Risikogruppe gehören, maximal drei Tassen Kaffee – oder bis zu sechs Tassen Tee – pro Tag genießen.
Tipp: Solltest Du unsicher sein, ob drei Tassen Kaffee zu viel für dich und dein Baby sind, würde ich dir empfehlen, auf dein Bauchgefühl zu hören und die Menge gegebenenfalls weiter zu reduzieren.
Da ein dauerhaft erhöhter Konsum von Koffein zu einem verringerten Wachstum des Ungeborenen führen kann, sollte die maximal empfohlene Menge nicht überschritten werden.
Daher sollten schwangere Frauen den Koffeingehalt aller koffeinhaltigen Getränke wie Tee oder Softdrinks und Lebensmittel wie Schokolade summieren und die Maximaldosis nicht überschreiten.
Laut Techniker Krankenkasse kann es während einer Schwangerschaft länger – bis zu 15 Stunden – dauern, bis das Koffein abgebaut ist. Entsprechend können die aktivierenden Effekte daher länger anhalten.
Während der Stillzeit sollten Frauen laut Onmeda ebenfalls auf eine moderate Aufnahme von Koffein achten, da es in die Muttermilch übergeht.
Auch bei Hypertonie bzw. Bluthochdruck ist es laut Apotheken Umschau wichtig, nicht zu viel Koffein aufzunehmen.
Tipp: Du liebst Kaffee, möchtest aber deine Koffeinaufnahme reduzieren? Um auf Nummer sicher zu gehen, dass du nicht zu viel Koffein aufnimmst, kannst du klassischen Kaffee mit entkoffeinierten Kaffeesorten mixen.
Köstliche Rezept-Ideen
Bevor ich dir ein paar leckere Rezept-Inspirationen präsentiere, möchte ich dir kurz erklären, warum Du Kaffee und Tee besser nicht mit Milchprodukten trinken solltest. Dann verstehst Du auch, warum meine untenstehenden Rezepte nicht mit Milch zubereiten werden.
Kaffee und grüner sowie schwarzer Tee besitzt laut Apotheken.de nämlich entgiftende, zellreinigende Effekte, die sich unter anderem positiv auf Herz und Leber auswirken können.
Da die schützende Wirkung bzw. die Zellreinigung gehemmt werden, sobald Du Kaffee oder Tee mit Kaffeesahne oder Milch – aufgrund des tierischen Proteins – kombinierst, ist es sinnvoll, auf Mandeldrink, Kokosmilch und Co. umzusteigen.
Wie wäre es mit einem köstlichen Gewürztee auf Basis von Schwarztee, den Du mit etwas Vanille, Zimt, Kardamom, Honig und aufgeschäumter Mandel- oder Kokosmilch verfeinerst?
Besonders köstlich ist auch ein Haselnuss-Schoko-Kaffee, der in veganer Rezeptur daherkommt:
Dafür frisch aufgebrühten Kaffee mit der gleichen Menge heißer Haselnussmilch aufgießen und nach Belieben mit Kakao, Ahorn- oder Karamell-Sirup und etwas Vanille abschmecken.
Oder doch lieber ein köstlicher Cappuccino mit Marzipan-Topping? Für das Topping Marzipan raspeln – mithilfe eines Schneebesens – in heißer Mandelmilch auflösen und schaumig aufschlagen.
Anschließend Espresso mit etwas heißer, gesüßter Mandelmilch vermischen und das Topping darauf verteilen. Auf Wunsch zusätzlich etwas Kakaopulver über den Cappuccino stäuben.
Sommerliche Rezept-Vorschläge
Während koffeinhaltiger Kaffee und Tee typischerweise heiß genossen werden, schmecken beide Getränke auch eisgekühlt köstlich. Für einen Eiskaffee den Kaffee nach dem Aufbrühen zunächst bei Zimmertemperatur abkühlen lassen und anschließend im Kühlschrank weiter herunter kühlen.
Tipp: Das Abkühlen geht schneller, wenn Du einfach einen starken Kaffee – also ausreichend Kaffeepulver – mit wenig heißem Wasser übergießt und den konzentrierten Kaffee anschließend mit kaltem Wasser verdünnst.
Den gekühlten Kaffee nach Belieben süßen, mit Vanillemark verfeinern, mit Eiswürfeln auffüllen und mit kalter Mandelmilch – oder einer veganen Eiskugel – verfeinern.
Du liebst Eistee? Anstatt der überzuckerten Produkte, die häufig mit künstlichen Aromastoffen oder Süßstoffen daherkommen, kannst Du dir selbst einen Eistee auf Basis von grünem oder schwarzem Tee zaubern.
Für einen erfrischenden Orangen-Eistee einfach aufgebrühten grünen Tee abkühlen lassen, mit frisch gepresstem Orangensaft auf natürliche Weise süßen und mit Eiswürfeln ‚on the rocks‘ servieren.
Für einen klassischen Eistee mit Zitrone schwarzen Tee aufbrühen, abkühlen lassen und mit Zitronensaft und etwas Honig verfeinern. Falls Du den Eistee zusätzlich mit ein paar Zitronen- oder Limettenhälften servieren möchtest, solltest Du auf unbehandelte Zitrusfrüchte achten.
Für eine leckere Eisschokolade dunkle Schokolade in Milch, Mandelmilch oder einer anderen pflanzlichen Milch unter Rühren schmelzen und anschließend abkühlen lassen. Für eine Extraportion Koffein zusätzlich abgekühlten Kaffee unterrühren.
Die abgekühlte Schokomilch nach Belieben – zum Beispiel mit etwas Karamellsirup – süßen und auf Eiswürfeln und mit einem Topping aus geschlagener Vanille-Sahne oder einer pflanzlichen, schlagfähigen Alternative auf Basis von Soja oder Kokos servieren.
Fazit: Koffein – Belebende Substanz in Kaffee & Co.
Haben dir meine Tipps und Tricks rund um das Thema Koffein gefallen?
Mir war es wichtig, dir anhand dieses Koffein-Ratgebers zu zeigen, wie Du die belebenden Effekte von Kaffee, Tee und Kakaobohnen für dich und deine Gesundheit nutzen kannst.Um dich vor einer möglichen negativen Wirkung von zu viel Koffein zu schützen, habe ich dir ein paar Empfehlungen mit an die Hand gegeben, um die geeignete Dosis für dich zu finden.
Ich freue mich über dein Feedback und auf deine Anregungen sowie Erfahrungen zum Thema Koffein in den Kommentaren.
Du möchtest deinen Freunden und deiner Familie mitteilen, wie sie die aktivierenden Effekte und die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee, Tee und Co. nutzen können? Oder du möchtest meine aktivierenden Rezept-Inspirationen teilen?
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